Els ESTIRAMENTS són
una part molt important de l’exercici físic ja que ens ajuden a prevenir
lesions, agulletes, milloren la nostra flexibilitat... S’haurien de
fer tant abans com després de qualsevol activitat física continuada, en
l'escalfament i en la recuperació.
Els estiraments es
poden fer a qualsevol lloc, a casa, a la muntanya.... Quan s’efectuen els
estiraments, els hem de fer d’una forma suau i lenta, sense cap moviment brusc i
evitant els rebots. Cada cop que es faci un exercici s’ha de notar una tensió
muscular, però sense arribar a dolor. Aquesta tensió ha d’anar augmentant al
llarg de 10-15 seg. que ha de durar cada exercici, així ens assegurem que el
múscul s’ha estirat una mica. És important estirar correctament, ja que si no
pot provocar l’efecte contrari al que volem.
Què
són
Els estiraments són
un conjunt d’activitats o exercicis que es realitzen abans
de qualsevol activitat física (entrenament o competició), amb la finalitat
de disposar les funcions orgàniques, musculars, nervioses i psicològiques
de l’esportista i preparar-lo per a rendir al màxim de les seves
possibilitats. Seria convenient que es realitzessin després d'un
escalfament a base de carrera suau. També és convenient fer-ne al
finalitzar l'activitat, per tal de recuperar la musculatura, alliberar-la de
tensions i ajudar-la a tornar a l'estat inicial.
Com
estirar
- Cal estirar amb
una tensió suau i mantinguda, notant un punt de dolor que no
sigui molt
gran. És important buscar el punt just de tensió, ja que si és molt
gran podem
produir una lesió muscular.
- Hem d'estar
en una posició correcte, on només notem tensió en els músculs
que estem
estirant.
- Cal aguantar
l'estirament un mínim de 10/15 segons fins a 30 segons.
- No fer moviments
bruscos ni rebots, cal que sigui un moviment seguit i
harmònic. És
preferible mantenir l'estirament més temps sense arribar molt lluny que
intentar arribar més lluny i no poder mantenir-ho. A poc a poc veuràs que els
músculs es relaxen i pots avançar més en l'estirament.
- No fer apnees en
la respiració (tallar la respiració), sinó que cal respirar suaument de forma
correcta.
- És millor si
seguim un ordre en els estiraments (dels músculs del tren inferior al superior, o
a l'inrevés).
Efectes
1.- Redueixen la
tensió muscular provocant una sensació de plaer.
2.- Augmenten les
capacitats de moviment.
3.- Ajuden a
coordinar millor i milloren l'equilibri.
4.- Disminueixen
el risc de lesions i de malalties musculars o òssies.
5.- Milloren les
tensions mentals, ja que molts de cops són produïdes per tensions
musculars
Enllaços d'interès
